4個經(jīng)典「史密斯機」練臀動作，絕對高效易上手！

在日常臀部訓(xùn)練中，史密斯機的優(yōu)勢算是非常明顯的——尤其對于剛開始健身的新手，肌肉力量相對薄弱的女生而言，利用史密斯機訓(xùn)練，更有利于掌握準確到位的動作要領(lǐng)，去針對高效地刺激目標肌肉。同時相較于自由負重，整體動作穩(wěn)定性更高，能更好地預(yù)防意外傷病發(fā)生，幫小伙伴們最快速、安全地練出夢寐以求的蜜桃翹臀！

因此，下面我們就給大家總結(jié)出了一套共4個效果好、易上手的經(jīng)典「史密斯機練臀」動作。可一定要收藏好了，跟著練起來噢！

1.相撲深蹲

首先被稱為“下肢訓(xùn)練之王”的「深蹲」，能全面刺激臀腿肌肉，塑造出既飽滿有力，又勻稱協(xié)調(diào)的臀腿形態(tài)、線條。

適度放寬雙腿間距的「相撲深蹲」，則有助于將力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。注意在動作過程中，強調(diào)腳跟推地發(fā)力，并始終維持上身直立、脊椎自然中立姿態(tài)。建議在技術(shù)準確發(fā)揮的基礎(chǔ)上，采用相對較具挑戰(zhàn)性的負重強度，在每組動作的尾聲，肌肉應(yīng)接近力竭狀態(tài)。

此外還可根據(jù)自身喜好，在腳踝上方套上阻力帶，進一步提升臀肌刺激感。最后，這個動作推薦每組12次，重復(fù)4組。

2.單腿硬拉

作為一個單側(cè)下肢訓(xùn)練，「單腿硬拉」在訓(xùn)練強化臀肌、腘繩肌的同時，還能有效糾正、避免兩側(cè)肌肉力量、形態(tài)不平衡問題，讓大家遠離一側(cè)臀部大、另一側(cè)臀部小的尷尬問題。

練習(xí)時，可用杠鈴片適度抬高雙腿，以保障動作幅度充分到位。與此同時，維持脊椎中立、上身姿態(tài)固定，主要通過屈伸髖關(guān)節(jié)來完成硬拉動作，刺激臀部肌肉。最后，這個動作推薦每組每側(cè)腿10次，重復(fù)4組。

3.弓步蹲—屈膝上抬

「弓步蹲—屈膝上抬」同樣也是一個單側(cè)下肢訓(xùn)練動作，在刺激強化肌肉的同時，也可改善預(yù)防兩側(cè)肌肉不平衡問題。

動作過程中，注意維持上身直立，向后跨步、下蹲到前腿膝蓋呈90度左右彎屈，以避免膝關(guān)節(jié)過度受壓。接著腳跟推地發(fā)力、起身向上的同時，在自身能力范圍內(nèi)最大幅地屈膝上抬。最后，這個動作推薦每組每側(cè)腿10次，重復(fù)4組。

4.芭蕾深蹲

以雙腳并攏、腳尖朝向兩側(cè)的姿態(tài)練習(xí)「芭蕾深蹲」這一動作，特別適合放在整套動作的尾聲，來全面刺激臀肌、股四頭肌至力竭狀態(tài)。此時建議采用相對較輕些的負重，以避免傷病發(fā)生。

練習(xí)時，注意上身直立，并強調(diào)膝蓋外推、朝向兩側(cè)的姿態(tài)，在能力范圍內(nèi)最大幅度地下蹲。那么這個動作推薦每組10次，重復(fù)4組。